Από τον θυμό και την υπερανάλυση μέχρι τις δύσκολες συζητήσεις, πέντε πρακτικές που μπορούν να ενισχύσουν τη συναισθηματική ανθεκτικότητα στην καθημερινότητα.
Ένα μήνυμα που σε εξοργίζει. Μια επαγγελματική αποτυχία που συνεχίζεις να σκέφτεσαι ώρες μετά. Μια συζήτηση που αναβάλλεις επειδή ξέρεις ότι θα είναι δύσκολη. Δεν μπορείς να ελέγξεις όλα όσα συμβαίνουν γύρω σου. Μπορείς, όμως, να μάθεις να διαχειρίζεσαι καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο αντιδράς.
Αυτό είναι, σε μεγάλο βαθμό, το νόημα της συναισθηματικής ανθεκτικότητας. Δεν σημαίνει να μην θυμώνεις, να μην αγχώνεσαι ή να κρύβεις όσα αισθάνεσαι. Σημαίνει να αναγνωρίζεις το συναίσθημα χωρίς να αφήνεις την πρώτη παρόρμηση να αποφασίζει για λογαριασμό σου.
Η έρευνα στην ψυχολογία των συναισθημάτων, με σημαντική συμβολή του καθηγητή του Stanford James Gross, έχει αναδείξει τη διαφορά ανάμεσα στην προσπάθεια να καταπιέσεις ένα συναίσθημα και στην ουσιαστική διαχείρισή του. Η αλλαγή της οπτικής, η μετατόπιση της προσοχής και η σταδιακή αντιμετώπιση καταστάσεων που προκαλούν άγχος είναι μερικές από τις στρατηγικές που έχουν μελετηθεί.
Δεν λειτουργούν όλες με τον ίδιο τρόπο ούτε έχουν την ίδια επιστημονική τεκμηρίωση. Πέντε από αυτές, ωστόσο, αξίζει να τις γνωρίζεις.
1. Μάθε να κάνεις ένα βήμα πίσω πριν αντιδράσεις
Όταν είσαι θυμωμένος, ο νους επιστρέφει εύκολα σε ό,τι σε ενόχλησε. Ξαναπαίζεις τη συζήτηση, σκέφτεσαι τι έπρεπε να είχες πει και προετοιμάζεις απαντήσεις που πιθανότατα δεν θα χρειαστεί ποτέ να δώσεις. Στο μεταξύ, η ένταση παραμένει.
Μια απλή αλλαγή στην εστίαση της προσοχής μπορεί να σε βοηθήσει να διακόψεις προσωρινά αυτόν τον κύκλο. Δοκίμασε να αφήσεις για λίγο το κινητό, να παρατηρήσεις την αναπνοή σου ή να στρέψεις την προσοχή σου στους ήχους και στις εικόνες γύρω σου. Ένα ή δύο λεπτά αρκούν για να δοκιμάσεις την πρακτική, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι υπάρχει κάποια συγκεκριμένη διάρκεια με εγγυημένο αποτέλεσμα.
Η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν η πρώτη σου αντίδραση είναι να απαντήσεις απότομα, να στείλεις ένα μήνυμα εν θερμώ ή να συνεχίσεις μια συζήτηση ενώ έχεις ήδη χάσει την ψυχραιμία σου.
Ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσεις τον θυμό. Είναι να αποφύγεις μια αντίδραση που θα χρειαστεί να διορθώσεις αργότερα.
2. Βάλε τις σκέψεις σου στο χαρτί
Δεν χρειάζεται να κρατάς ημερολόγιο ούτε να γράφεις εκτενείς αναλύσεις για όσα αισθάνεσαι. Μερικές γραμμές για ένα συγκεκριμένο πρόβλημα μπορεί να σε βοηθήσουν να ξεχωρίσεις τα γεγονότα από τις ερμηνείες σου.
Η εκφραστική γραφή (expressive writing) έχει μελετηθεί επί δεκαετίες, μεταξύ άλλων από τον ψυχολόγο James Pennebaker. Μετα-ανάλυση 31 πειραματικών μελετών, με συνολικά 4.012 συμμετέχοντες, εντόπισε μικρή συνολική μείωση στα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και στρες κατά τις μεταγενέστερες αξιολογήσεις. Το εύρημα είναι ενθαρρυντικό, αλλά δεν σημαίνει ότι η γραφή ωφελεί όλους στον ίδιο βαθμό.
Αν θέλεις να τη δοκιμάσεις, αφιέρωσε δέκα λεπτά σε κάτι που σε απασχολεί και γράψε τι συνέβη, ποιο σημείο σε ενόχλησε περισσότερο και τι μπορείς να κάνεις στη συνέχεια. Δεν χρειάζεται να βρεις λύση εκείνη τη στιγμή. Αρκεί να προσπαθήσεις να περιγράψεις με σαφήνεια το πρόβλημα.
Υπάρχει, πάντως, μια σημαντική διαφορά ανάμεσα στη γραφή που βοηθά να ξεκαθαρίσεις τις σκέψεις σου και στην επαναλαμβανόμενη καταγραφή των ίδιων παραπόνων. Αν διαπιστώσεις ότι η διαδικασία σε κάνει να ανακυκλώνεις περισσότερο τις αρνητικές σκέψεις, δεν χρειάζεται να επιμείνεις.
3. Μην αντιμετωπίζεις την πρώτη σου σκέψη ως γεγονός
Ένα αρνητικό σχόλιο στη δουλειά μπορεί να σε κάνει να αμφισβητήσεις συνολικά τις ικανότητές σου. Μια διαφωνία μπορεί να σε οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι μια σχέση βρίσκεται σε κρίση. Ένα λάθος μπορεί να μοιάζει πολύ μεγαλύτερο από αυτό που πραγματικά είναι.
Η γνωστική επαναξιολόγηση (cognitive reappraisal) είναι μια στρατηγική που έχει μελετηθεί εκτενώς στην ψυχολογία. Περιλαμβάνει την επανεξέταση του τρόπου με τον οποίο ερμηνεύεις μια κατάσταση, ώστε να αλλάξεις τη συναισθηματική της επίδραση χωρίς να αγνοήσεις τα γεγονότα.
Αν, για παράδειγμα, δεχτείς αυστηρή κριτική για ένα project, η πρώτη σκέψη μπορεί να είναι ότι απέτυχες συνολικά. Μια διαφορετική ανάγνωση είναι ότι υπάρχουν συγκεκριμένα σημεία που χρειάζονται βελτίωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κριτική είναι οπωσδήποτε δίκαιη. Σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αποφασίσεις αμέσως τι λέει για τη συνολική αξία σου.
Την επόμενη φορά που θα βρεθείς σε ανάλογη θέση, εξέτασε τι γνωρίζεις πραγματικά, τι υποθέτεις και ποιες άλλες εξηγήσεις είναι πιθανές. Η απόσταση ανάμεσα στα γεγονότα και στην ερμηνεία τους δεν λύνει κάθε πρόβλημα, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το αντιμετωπίζεις.
4. Σταμάτα να αναβάλλεις κάθε δύσκολη κατάσταση
Το τηλεφώνημα που δεν θέλεις να κάνεις, η συζήτηση που αποφεύγεις με τον προϊστάμενό σου ή μια κοινωνική περίσταση που σε αγχώνει μπορούν να γίνουν δυσκολότερα όσο τα αναβάλλεις. Η αποφυγή προσφέρει συχνά άμεση ανακούφιση, αλλά δεν σε βοηθά απαραίτητα να αντιμετωπίσεις τον φόβο που βρίσκεται πίσω από αυτήν.
Η σταδιακή έκθεση είναι μια αναγνωρισμένη τεχνική της γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας. Βασίζεται στην προοδευτική προσέγγιση μιας κατάστασης που προκαλεί άγχος, με τρόπο κατάλληλο για το συγκεκριμένο πρόβλημα.
Στην καθημερινότητα, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα μικρό βήμα. Αν αναβάλλεις μια δύσκολη επαγγελματική συζήτηση, προετοίμασε πρώτα τα σημεία που θέλεις να συζητήσεις. Αν σε αγχώνει μια κοινωνική περίσταση, μπορείς να οργανώσεις εκ των προτέρων τη συμμετοχή σου, χωρίς να απαιτείς από τον εαυτό σου να αισθάνεται απόλυτα άνετα.
Η προϋπόθεση είναι να πρόκειται για μια ασφαλή κατάσταση που αποφεύγεις λόγω φόβου και όχι για μια συνθήκη στην οποία υπάρχει πραγματικός κίνδυνος ή κακοποιητική συμπεριφορά. Επίσης, όταν το άγχος είναι έντονο ή συνδέεται με τραύμα, κρίσεις πανικού ή καταναγκασμούς, η κατάλληλη προσέγγιση χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό.
5. Περιόρισε το αδιάκοπο σκρολάρισμα και την υπερανάλυση
Το να σκέφτεσαι ένα πρόβλημα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πλησιάζεις στη λύση του. Όταν επιστρέφεις διαρκώς στην ίδια συζήτηση, αναλύεις ξανά ένα λάθος ή φαντάζεσαι αρνητικά σενάρια χωρίς να καταλήγεις σε κάποια ενέργεια, μπορεί να έχεις περάσει από την επίλυση του προβλήματος στον μηρυκασμό των σκέψεων (rumination).
Το ίδιο ισχύει για το doomscrolling, τη συνεχή κατανάλωση ειδήσεων και αρνητικού περιεχομένου μέσα από το κινητό. Η διαρκής ενημέρωση δεν αποτελεί από μόνη της πρόβλημα. Όταν, όμως, ελέγχεις μηχανικά τις εξελίξεις κάθε λίγα λεπτά, είναι δυσκολότερο να αποσυνδεθείς από όσα σε ανησυχούν.
Δύο αλλαγές μπορούν να σε βοηθήσουν να περιορίσεις αυτές τις συνήθειες.
Όρισε πότε θα ενημερώνεσαι. Απενεργοποίησε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις και άφησε τις εφαρμογές ειδήσεων έξω από την αρχική οθόνη. Μπορείς να παρακολουθείς την επικαιρότητα σε συγκεκριμένες στιγμές, αντί να διακόπτεις διαρκώς αυτό που κάνεις για να ελέγξεις το κινητό σου.
Ξεχώρισε την ανησυχία από την πράξη. Όταν διαπιστώνεις ότι σκέφτεσαι ξανά το ίδιο ζήτημα, αναρωτήσου αν υπάρχει κάτι που μπορείς να κάνεις τώρα. Αν ναι, προσδιόρισε το επόμενο βήμα. Αν όχι, δοκίμασε να επιστρέψεις σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα και να επανεξετάσεις το θέμα αργότερα, εφόσον χρειάζεται.
Δεν μπορείς να ελέγξεις κάθε σκέψη που περνά από το μυαλό σου. Μπορείς, όμως, να αποφύγεις να της παραχωρείς όλο τον χρόνο και την προσοχή σου.
Πότε χρειάζεται να απευθυνθείς σε ειδικό
Οι παραπάνω πρακτικές μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση της καθημερινής πίεσης. Δεν υποκαθιστούν την ψυχοθεραπεία και δεν αρκούν για κάθε πρόβλημα ψυχικής υγείας.
Αν το άγχος, η θλίψη ή η ευερεθιστότητα επιμένουν, επηρεάζουν τη δουλειά και τις σχέσεις σου ή συνοδεύονται από σημαντικές αλλαγές στον ύπνο, στην όρεξη και στη συγκέντρωση, είναι σκόπιμο να απευθυνθείς σε επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το ίδιο ισχύει όταν καταφεύγεις συστηματικά στο αλκοόλ ή σε άλλες ουσίες για να διαχειριστείς όσα αισθάνεσαι ή όταν η καθημερινότητά σου αρχίζει να περιορίζεται σημαντικά.
Δεν χρειάζεται να περιμένεις να φτάσεις σε οριακό σημείο για να ζητήσεις βοήθεια. Και αν εμφανιστούν σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού, χρειάζεται άμεση υποστήριξη.
Η συναισθηματική ανθεκτικότητα δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαχειρίζεσαι τα πάντα μόνος σου. Σημαίνει, μεταξύ άλλων, να αναγνωρίζεις τι μπορείς να αντιμετωπίσεις με τα δικά σου μέσα και πότε χρειάζεσαι διαφορετική υποστήριξη.
