Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να προσθέσεις χρόνια στη ζωή σου. Είναι να φτάσεις σε αυτά τα χρόνια με δύναμη, καλή φυσική κατάσταση και όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ανεξαρτησία. Γι’ αυτό η συζήτηση γύρω από τη μακροζωία μετακινείται από τα ακριβά συμπληρώματα και τα πειραματικά tests σε κάτι πολύ πιο πεζό: πρόληψη, άσκηση, ύπνο και τακτικό έλεγχο των βασικών δεικτών υγείας.
Για μεγάλο μέρος της ενήλικης ζωής, η υγεία λειτουργεί με έναν απλό κανόνα: κάτι πάει στραβά και τότε ασχολείσαι μαζί του. Η σύγχρονη προληπτική ιατρική προσπαθεί να αλλάξει αυτή τη σειρά. Δεν περιμένει απαραίτητα να εμφανιστεί ένα σύμπτωμα για να ελεγχθούν παράγοντες όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη, η γλυκόζη ή το σωματικό βάρος.
Αυτή είναι και η πιο σοβαρή πλευρά της σημερινής συζήτησης για τη longevity. Δεν αφορά μόνο εξεζητημένες εξετάσεις ή εφαρμογές που υπολογίζουν μια υποτιθέμενη «βιολογική ηλικία». Αφορά την έγκαιρη αναγνώριση παραγόντων κινδύνου που μπορούν να αλλάξουν την πορεία της υγείας με τα χρόνια.
Οι βιοδείκτες έχουν θέση σε αυτή τη διαδικασία, αλλά χρειάζεται να χρησιμοποιείται ο όρος με προσοχή. Ένας biomarker είναι μια μετρήσιμη βιολογική παράμετρος που μπορεί να δώσει πληροφορίες για μια κατάσταση ή μια λειτουργία του οργανισμού. Δεν αποτελεί από μόνος του έναν ενιαίο μετρητή γήρανσης ούτε μπορεί να προβλέψει με ακρίβεια πόσα χρόνια θα ζήσει κάποιος.
Το ίδιο ισχύει για τα γενετικά tests. Μπορούν, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις και ανάλογα με το είδος της εξέτασης, να εντοπίσουν κληρονομικούς παράγοντες κινδύνου. Δεν σημαίνει όμως ότι ένα DNA test μπορεί να προβλέψει το προσωπικό μέλλον ή να αντικαταστήσει το οικογενειακό ιστορικό, την κλινική εξέταση και τον έλεγχο των πραγματικών παραγόντων κινδύνου.
Η πιο ενδιαφέρουσα αλλαγή βρίσκεται αλλού. Στο πώς αντιλαμβανόμαστε τη φυσική κατάσταση μετά τα 35 και τα 40.
Η μυϊκή δύναμη δεν είναι πλέον μόνο ζήτημα εμφάνισης. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και αρκετών μορφών καρκίνου, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργικότητας και της ποιότητας ζωής. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης, μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Για έναν άνδρα που βρίσκεται στη δεκαετία των 40, αυτό αλλάζει και τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να βλέπει το γυμναστήριο.
Η προπόνηση δεν χρειάζεται να έχει ως μοναδικό στόχο τους μεγαλύτερους δικεφάλους ή ένα χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Η δύναμη, η κινητικότητα, η καρδιοαναπνευστική ικανότητα και η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι επενδύσεις στη λειτουργικότητα των επόμενων δεκαετιών. Ο ΠΟΥ συνδέει τη σωματική δραστηριότητα με καλύτερη κινητικότητα, λειτουργική υγεία και ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνουμε.
Με τον ίδιο τρόπο πρέπει να αντιμετωπίζεται και ο ύπνος.
Δεν είναι απλώς ο χρόνος που απομένει όταν τελειώσει η δουλειά. Η American Heart Association έχει εντάξει την υγεία του ύπνου στα οκτώ βασικά μέτρα καρδιαγγειακής υγείας, μαζί με τη διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα, το βάρος, τα λιπίδια, τη γλυκόζη και την αρτηριακή πίεση. Για τους περισσότερους ενήλικες, η σύσταση είναι περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Η τεχνολογία έχει προσθέσει ένα ακόμη επίπεδο σε αυτή την προσπάθεια.
Ένα smartwatch μπορεί να καταγράφει βήματα, καρδιακό ρυθμό, διάρκεια ύπνου και επίπεδα δραστηριότητας. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν έναν άνθρωπο να καταλάβει τις συνήθειές του και να εντοπίσει αλλαγές στην καθημερινότητά του. Δεν αποτελούν όμως διάγνωση και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν φορητό ιατρικό εργαστήριο.
Αυτό είναι ίσως το σημείο όπου η κουλτούρα της longevity χρειάζεται περισσότερο φιλτράρισμα.
Η αγορά έχει δημιουργήσει έναν ολόκληρο κόσμο γύρω από biological-age tests, προηγμένα panels, supplements και συσκευές που υπόσχονται να αποκαλύψουν τι πραγματικά συμβαίνει μέσα στο σώμα. Ορισμένα εργαλεία έχουν ερευνητική ή κλινική αξία. Άλλα βρίσκονται ακόμη σε επίπεδο έρευνας ή έχουν πολύ πιο περιορισμένη χρησιμότητα από αυτή που υπονοεί το marketing τους.
Η πρόληψη δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να είναι σοβαρή.
Η αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια, η γλυκόζη, το σωματικό βάρος, το κάπνισμα, η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος παραμένουν πολύ πιο ουσιαστικά σημεία εκκίνησης. Η ίδια η American Heart Association τα έχει συγκεντρώσει στο πλαίσιο του Life’s Essential 8, ακριβώς επειδή η συνολική καρδιαγγειακή υγεία δεν εξαρτάται από έναν μόνο αριθμό.
Και εδώ η Ελλάδα έχει ένα πλεονέκτημα που συχνά υποτιμάται.
Η μεσογειακή διατροφή, το περπάτημα, η καθημερινή κίνηση και η κοινωνική ζωή δεν είναι καινούργιες ανακαλύψεις. Το ενδιαφέρον της σύγχρονης επιστήμης είναι ότι εξετάζει όλο και περισσότερο πώς τέτοιοι παράγοντες επηρεάζουν τη διατήρηση της λειτουργικότητας και της υγείας σε μεγαλύτερη ηλικία. Ο ΠΟΥ, μάλιστα, ορίζει το healthy ageing όχι απλώς ως απουσία ασθένειας αλλά ως διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας που επιτρέπει στον άνθρωπο να ζει και να δρα με τρόπο που έχει αξία για τον ίδιο.
Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να κυνηγάς έναν αριθμό που γράφει «βιολογική ηλικία: 38» ενώ είσαι 47.
Η πραγματική μέτρηση είναι πιο απλή. Μπορείς να ανέβεις τις σκάλες χωρίς να λαχανιάσεις; Μπορείς να σηκώσεις βάρος; Κοιμάσαι καλά; Έχεις φυσιολογική αρτηριακή πίεση; Κάνεις τακτικά εξετάσεις που έχουν νόημα για την ηλικία και το ιστορικό σου; Τρως καλά τις περισσότερες ημέρες; Κινείσαι αρκετά; Έχεις κόψει το κάπνισμα;
Αυτά δεν είναι τόσο εντυπωσιακά όσο ένα καινούργιο longevity protocol.
Είναι όμως πολύ πιο κοντά σε αυτό που γνωρίζουμε σήμερα για την υγιή γήρανση.
Η νέα ανδρική προσέγγιση στη μακροζωία δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μία εμμονή με την αυτοπαρακολούθηση. Δεν χρειάζεται να μετατρέψεις το σώμα σου σε spreadsheet ούτε να μετράς κάθε πρωί δέκα διαφορετικούς δείκτες.
Χρειάζεται να καταλάβεις τι αξίζει πραγματικά να παρακολουθείς και να το κάνεις σταθερά.
Γιατί η καλή γήρανση δεν κρίνεται από το αν κατάφερες να κάνεις το σώμα σου να φαίνεται νεότερο στα 50.
Κρίνεται από το αν στα 60, στα 70 και στα 80 μπορείς ακόμη να κινείσαι, να εργάζεσαι, να ταξιδεύεις, να σηκώνεις τα πράγματά σου, να ανεβαίνεις ένα βουνό ή απλώς να σηκώνεσαι από μια καρέκλα χωρίς να σκέφτεσαι αν μπορείς.
Αυτό είναι το πραγματικό blueprint της longevity. Όχι να νικήσεις τον χρόνο, αλλά να μη σου πάρει νωρίς αυτά που θέλεις να συνεχίσεις να κάνεις.
