Πλέον η «κουλτούρα» του running είναι για τα καλά κομμάτι της καθημερινότητας μας και σίγουρα έχεις κάποιο φίλο ή γνωστό που τρέχει στον κλασσικό μαραθώνιο. Αν έχεις βάλει και εσύ στόχο να περάσεις κάποια στιγμή τη γραμμή του τερματισμού, κάνοντας έναν αξιοπρεπή χρόνο, θα πρέπει να αρχίσεις από τώρα την εκπαίδευση σου.
Όποιον κι αν ρωτήσεις θα σου μιλήσει γι’ αυτήν. Για τη δύναμη που κρύβεται μέσα σε κάθε άνθρωπο και για το πόσα λίγα – αλλά σημαντικά – χρειάζονται για να την εξωτερικεύσει. Ένα επιφώνημα επιβράβευσης μπορεί να είναι αρκετό για να ολοκληρώσει κανείς τον άθλο που λέγεται Μαραθώνιος.
Κάνε το σωστά και οι μήνες που θα προετοιμάζεσαι θα είναι εξαιρετικά απολαυστικοί, καθώς η γυμναστική θα ρίξει κατακόρυφα τα επίπεδα του στρες σου, το σώμα σου θα χτίζεται υπομονετικά και το μυαλό σου θα οξύνεται. Εδώ θα βρεις όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να φτάσεις σε κορυφαία κατάσταση και να απολαύσεις το κάθε βήμα σου.
1. Πολυεπίπεδη προπόνηση
Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου ώστε να αντέξει πολλά χιλιόμετρα δεν είναι απλά να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα. Η πολυεπίπεδη άσκηση, αλλά και η άσκηση σε διαφορετικούς ρυθμούς εκπαιδεύει διαφορετικά συστήματα σωματικής ενέργειας και μυών και προετοιμάζει συνολικά τη φυσική σου κατάσταση. Θα σε μετατρέψει σε έναν ισχυρότερο, πιο αποδοτικό δρομέα και θα κρατήσει το μυαλό σου σε εγρήγορση, καθιστώντας την όλη διαδικασία πολύ πιο ευχάριστη.
Υπάρχουν απεριόριστες παραλλαγές, αλλά μπορείς να ακολουθήσεις ένα απλό πλάνο σε τρεις άξονες άσκησης:
- Μακρινές διαδρομές, οι οποίες μπορούν να είναι εξορμήσεις το Σαββατοκύριακο και στις οποίες μπορείς για αρχή να διανύεις μια απόσταση περίπου 10 χλμ.
- Αυξομείωση στο tempo σου, από αργό μέχρι πολύ γρήγορο ρυθμό.
- Ασκήσεις εκρήξεων, με περιόδους ανάκαμψης είτε ολικής ανάπαυσης, είτε αργού τζόκινγκ.
Κάνε κάθε έναν από τους τρεις άξονες μία φορά την εβδομάδα, σε μη διαδοχικές ημέρες, με συνολική ανάπαυση, ή βραχεία ανάκαμψη μέσω άλλου είδους άσκησης, όπως ποδήλατο ή κολύμπι στις μέρες ανάμεσα. Να έχεις πάντα άποψη τους χρόνους σου, ώστε σταδιακά να αποκτήσεις μια πρόβλεψη του αγώνα δρόμου, ώστε όταν έρθει η στιγμή, να μπορείς να ορίσεις ένα ρεαλιστικό στόχο τερματισμού του μαραθωνίου.
2. Να είσαι καλός με τον εαυτό σου
Καθώς οι εβδομάδες περνούν και αρχίζεις να βλέπεις ότι πράγματι μπορείς να τρέξεις τα χιλιόμετρα του μαραθωνίου, το να βρίσκεσαι ένα βήμα μπροστά από τους τραυματισμούς γίνεται τόσο σημαντικό, όσο και η ίδια η γυμναστική σου.
Ξεκίνα πάντα τις προπονήσεις σου με το σωστό και υπομονετικό stretching των βασικών μυών και κάνε ακριβώς το ίδιο και μετά το τρέξιμο. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο τις ημέρες που δεν τρέχεις βοηθά επίσης πάρα πολύ και αν αισθανθείς ένα τράβηγμα στους προσαγωγούς ή στις τετρακέφαλους, θα πρέπει να είσαι έτοιμος να προσαρμόσεις τα σχέδιά σου, να παραλείψεις κάποιες προπονήσεις σου και να αφήσεις το σώμα σου να ανακάμψει. Πολλοί εν δυνάμει μαραθωνοδρόμοι εκτροχιάζονται από τραυματισμούς που προκαλούνται λόγω της εμμονής τους να ολοκληρώνουν κάθε λεπτό και κάθε άσκηση του σχεδίου τους. Και last but not least…να κοιμάσαι νωρίς και καλά, αφού μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι μειωμένες ώρες ύπνου ήταν ο νούμερο ένα παράγοντας τραυματισμών.
3. Αναβάθμισε το kit σου
Όσο περισσότερα χιλιόμετρα τρέχεις, τόσο περισσότερο αξίζει να επενδύσεις σε ενδύματα υψηλής ποιότητας. Θα σου εξασφαλίσουν ότι θα απολαύσεις περισσότερο τα χιλιόμετρα που θα κάνεις και θα αποδώσεις καλύτερα. Τα τεχνικά υφάσματα «αναπνέουν» και απομακρύνουν τον ιδρώτα, ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του σώματος κ.α.
Όσον αφορά τα παπούτσια που θα επιλέξεις, πάρε αυτά που “νιώθεις” σωστά. Όταν οι δρομείς επιλέγουν τα παπούτσια που βρίσκουν πιο άνετα, τρέχουν πιο αποτελεσματικά και έχουν λιγότερους τραυματισμούς.
Θα πρέπει επίσης να επενδύσεις στην τεχνολογία. Ένα αθλητικό ρολόι με δυνατότητα GPS θα σου δίνει ανεκτίμητες πληροφορίες σε πραγματικό χρόνο σχετικά με το ρυθμό και την απόσταση, ενώ μετά τη προπόνηση θα μπορείς να συνδεθείς με εφαρμογές και πλατφόρμες για να αναλύσεις και να μοιραστείς τα αποτελέσματα της άσκησης σου.
Garmin Forerunner 35 Limelight
4. Καύσιμα
Για διαδρομές μικρότερες των 60 λεπτών, να πίνεις μόνο νερό. Εάν τρέχεις περισσότερο, συμπλήρωσε 30 – 60g υδατάνθρακες ανά ώρα με αθλητικά ποτά. Αυτό σου εξασφαλίζει ότι δεν αδειάζεις την αποθήκη ενέργειας του σώματος σου, έτσι θα τελειώσεις δυνατά και θα ανακάμψεις ταχύτερα. Εκπαιδεύει επίσης το σώμα σου να απορροφά και να χρησιμοποιεί καλύτερα αυτές τις ενεργειακές πηγές κατά την προετοιμασία για την ημέρα του μαραθωνίου. Δοκίμασε διαφορετικές μάρκες και γεύσεις για να δεις ποια είναι η καλύτερη για το πεπτικό σύστημα και τους γευστικούς πόρους σου.
Μετά τη προπόνηση, να ενυδατώνεσαι και να παίρνεις κάποια πρωτεΐνη που χωνεύεται εύκολα σε αυτό το κρίσιμο 30λεπτο που το σώμα σου είναι πιο δεκτικό.
Στη γενική διατροφή σου, καθώς θα καις μια σοβαρή ποσότητα θερμίδων και θα ζητάς πολλά από το σώμα σου, πρέπει να βεβαιωθείς ότι αυτό που τρως περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες για καύσιμο (ψωμί ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, καστανό ρύζι, quinoa, γλυκοπατάτα) και μην αμελείς τα φρούτα και τα λαχανικά για τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεσαι για να στηρίξεις τους αναπτυσσόμενους μύες σου και το ανοσοποιητικό σου σύστημα, το οποίο μπορεί να διακυβευτεί λόγω των πολλών χιλιομέτρων.
Διαβάστε επίσης: Θέλεις να χάσεις βάρος; Αυτή είναι η μόνη άσκηση που πρέπει να ακολουθήσεις
