Ίσως να έχεις ακούσει τους φίλους σου στο γυμναστήριο να μιλούν για τα οφέλη της κρεατίνης. Από την άλλη, μπορεί η μαμά σου να σου έχει πει ότι θα καταστρέψει το συκώτι σου. Αλλά ξέρεις αλήθεια τι είναι η κρεατίνη, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Η κρεατίνη είναι μια οργανική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα, κυρίως στους μύες. Βοηθάει το σώμα να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης (βάρη, σπριντ). Η καθημερινή παραγωγή κρεατίνης στο σώμα είναι περίπου 1-2 γραμμάρια. Επιπλέον, την πρόσληψη κρεατίνης μπορείς να την επιτύχεις και μέσω της διατροφής, κυρίως από το κρέας.
Тι οφέλη προσφέρει όμως η κρεατίνη;
Είναι ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα εκεί έξω και έχει αποδειχθεί ότι:
- Βοηθάει στην αύξηση της δύναμης: Μελέτες δείχνουν ότι οι χρήστες κρεατίνης βλέπουν αύξηση της δύναμής τους κατά περίπου 8%. Έτσι, αν παίρνεις κρεατίνη, μπορεί να σηκώσεις περισσότερα κιλά στα γυμναστήρια.
- Βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών: Η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού στους μύες, κάνοντάς τους να φαίνονται μεγαλύτεροι, αλλά παράλληλα τους βοηθά να αναπτυχθούν και με την αυξημένη προπόνηση.
- Αυξάνει την ταχύτητα: Οι έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα των σπριντ, κάνοντάς σε πιο γρήγορο.
- Βοηθάει στην ταχύτερη αποκατάσταση: Μετά από έντονη άσκηση, η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τη ζημιά στους μύες από πιθανές φλεγμονές, επιταχύνοντας την αποκατάστασή σου.
- Υποστηρίζει την εγκεφαλική λειτουργία: Χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης στον εγκέφαλο έχουν συνδεθεί με μειωμένες γνωστικές λειτουργίες.
Πώς να πάρεις κρεατίνη;
Η καλύτερη επιλογή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, που έχει αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και προσιτή τιμή. Συνιστάται μια δόση περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα και μπορείς να την προσθέσεις στο πρωινό σου ή το μετα-προπονητικό σου ρόφημα.
Και αν αναρωτιέσαι αν μπορείς να φτάσεις στις ημερήσιες ανάγκες σου μόνο με τη διατροφή, οι πιθανότητες είναι εναντίον σου. Για να πάρεις περίπου 5 γραμμάρια κρεατίνης από κρέας, χρειάζεσαι περίπου 1 κιλό ωμό κρέας (όπως βοδινό ή σολομό)!
Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές, αποτελεσματικό και οικονομικό συμπλήρωμα.
Αν στοχεύεις σε μύες και δύναμη, δεν έχεις τίποτα να χάσεις και πολλά να κερδίσεις.
Μη διστάσεις! Το σώμα σου είναι έτοιμο για νέες προκλήσεις.
Τι να κάνεις
- Συνέχισε τη λήψη κρεατίνης καθημερινά για συνεπή αποτελέσματα. Η συνιστώμενη δόση είναι συνήθως 5 γραμμάρια την ημέρα.
- Πίνε άφθονο νερό. Η κρεατίνη έχει την τάση να προκαλεί κατακράτηση νερού στους μύες, οπότε είναι σημαντικό να παραμένεις ενυδατωμένος.
- Η λήψη κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την απορρόφησή της στους μύες, γι’ αυτό σκέψου να την προσθέσεις σε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή smoothie.
- Αν και δεν είναι απολύτως απαραίτητο, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να κάνεις κάποιες παύσεις (π.χ., μία φορά κάθε 12 εβδομάδες) για να δώσεις στο σώμα σου ένα διάλειμμα.
- Παρακολούθησε την αντίδραση του σώματός σου και αν παρατηρήσεις οποιαδήποτε απροσδόκητη αντίδραση ή παρενέργεια, μην διστάσεις να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό.
Τι να μην κάνεις
- Μην ξεπερνάς την συνιστώμενη δόση. Περισσότερη κρεατίνη δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερα οφέλη και μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
- Μην πάρεις κρεατίνη χωρίς φαγητό. Η λήψη της με ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησής της και να αποτρέψει τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές.
- Μην πανικοβληθείς αν δεις αύξηση του βάρους, ειδικά στην αρχή. Αυτό είναι συχνά αποτέλεσμα της κατακράτησης νερού στους μύες και όχι αύξησης λίπους.
- Η κρεατίνη δεν είναι μαγικό χάπι. Για να δεις αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάσεις τη λήψη της με καλή διατροφή και τακτική άσκηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό πριν πάρετε κρεατίνη, ειδικά αν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας όπως νεφρικές ή ηπατικές παθήσεις. Η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής για υγιή άτομα και βοηθά στην αύξηση της σωματικής απόδοσης, της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας για τη σωστή δοσολογία και να λάβετε υπόψη πιθανές παρενέργειες, όπως μυϊκές κράμπες ή γαστρεντερικές διαταραχές.
