Στη δουλειά, στις σχέσεις και στις φιλίες, η πίεση δεν εκδηλώνεται πάντα με φωνές. Επτά πρακτικές από τη γνωσιακή συμπεριφορική προσέγγιση και την εκπαίδευση στη διεκδικητική επικοινωνία σε βοηθούν να αναγνωρίζεις τι συμβαίνει και να απαντάς χωρίς να χάνεις την ψυχραιμία σου.
Είναι Παρασκευή, λίγο πριν φύγεις από το γραφείο. Ο προϊστάμενός σου ζητά να αναλάβεις κάτι που δεν είχε συζητηθεί όλη την εβδομάδα. «Δεν θα σου πάρει πολύ», λέει, παρότι ξέρεις ότι θα χρειαστείς αρκετές ώρες. Διστάζεις να αρνηθείς. Όχι επειδή συμφωνείς, αλλά επειδή δεν θέλεις να θεωρηθείς δύσκολος.
Ανάλογες στιγμές συμβαίνουν και έξω από τη δουλειά. Ένας φίλος επικαλείται τη σχέση σας για να σου ζητήσει μια χάρη. Η σύντροφός σου επιμένει ότι θυμάσαι λάθος μια συζήτηση. Ένα μέλος της οικογένειας αντιμετωπίζει την άρνησή σου ως προσωπική προσβολή.
Δεν σημαίνει ότι κάθε δύσκολη συζήτηση κρύβει χειραγώγηση. Οι άνθρωποι μπορεί να πιέζουν, να θυμώνουν ή να εκφράζονται άσχημα χωρίς να έχουν οργανωμένο σχέδιο εναντίον σου. Το πρόβλημα αρχίζει όταν η ενοχή, η απειλή, η διαστρέβλωση των γεγονότων ή η επίμονη παραβίαση των ορίων μετατρέπονται σε επαναλαμβανόμενο τρόπο επικοινωνίας.
Για πολλούς άνδρες, η δυσκολία βρίσκεται στην ίδια την αντίληψη περί αντοχής. Έχουν μάθει να αναλαμβάνουν περισσότερες υποχρεώσεις, να αποφεύγουν τις συναισθηματικές συζητήσεις και να θεωρούν την άρνηση ένδειξη αδυναμίας ή εγωισμού. Έτσι, μπορεί να ανέχονται μια κατάσταση για μεγάλο διάστημα και να αντιδρούν μόνο όταν η πίεση έχει γίνει αφόρητη.
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) προσφέρει εργαλεία για να εξετάζουμε τις σκέψεις και τις αντιδράσεις μας. Η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT), μια συγγενής θεραπευτική προσέγγιση, περιλαμβάνει δεξιότητες διαχείρισης των συναισθημάτων και αποτελεσματικής επικοινωνίας. Μαζί με τεχνικές διεκδικητικότητας, μπορούν να προσφέρουν χρήσιμες πρακτικές για την καθημερινότητα.
Δεν σε κάνουν άτρωτο απέναντι στη χειραγώγηση. Μπορούν, όμως, να σε βοηθήσουν να αναγνωρίζεις πότε πιέζεσαι, να αξιολογείς καλύτερα τις απαιτήσεις των άλλων και να αποφασίζεις τι είσαι πραγματικά διατεθειμένος να κάνεις.
1. Ξεχώρισε τα γεγονότα από τις ερμηνείες
«Ποτέ δεν βοηθάς όταν σε χρειάζομαι».
Η φράση ακούγεται σαν διαπίστωση, αλλά περιέχει μια απόλυτη γενίκευση. Ίσως πράγματι αρνήθηκες να βοηθήσεις σε μια συγκεκριμένη περίπτωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχεις βοηθήσει ποτέ.
Μία από τις βασικές πρακτικές της CBT είναι να εξετάζουμε τις αυτόματες σκέψεις μας και τα στοιχεία που τις υποστηρίζουν. Όταν κάποιος διατυπώνει μια κατηγορία, δεν χρειάζεται να την αποδεχθείς αμέσως ως ακριβή περιγραφή της συμπεριφοράς σου.
Αντί να απαντήσεις αμυντικά, μπορείς να ρωτήσεις: «Σε ποιο συγκεκριμένο περιστατικό αναφέρεσαι;».
Η ερώτηση μεταφέρει τη συζήτηση από τους γενικούς χαρακτηρισμούς στα πραγματικά γεγονότα. Αν έχεις κάνει λάθος, μπορείς να το αναγνωρίσεις. Αν η κατηγορία είναι υπερβολική, έχεις τη δυνατότητα να το επισημάνεις.
Το ίδιο ισχύει όταν κάποιος χρησιμοποιεί εκφράσεις όπως «όλοι συμφωνούν μαζί μου» ή «πάντα δημιουργείς προβλήματα». Πριν απολογηθείς, αναζήτησε τι ακριβώς έχει συμβεί.
2. Μην αποφασίζεις επειδή κάποιος σε πιέζει να απαντήσεις αμέσως
«Θέλω να μου πεις τώρα. Δεν μπορώ να περιμένω».
Μερικές αποφάσεις είναι πράγματι επείγουσες. Άλλες παρουσιάζονται ως επείγουσες επειδή η πίεση αυξάνει τις πιθανότητες να συμφωνήσεις χωρίς να εξετάσεις τις συνέπειες.
Στη δουλειά, αυτό μπορεί να αφορά την ανάληψη ενός επιπλέον έργου. Σε μια προσωπική σχέση, μια απαίτηση που συνοδεύεται από τελεσίγραφο. Στις οικονομικές συναλλαγές, μια πρόταση που υποτίθεται ότι ισχύει μόνο για λίγα λεπτά.
Όταν δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη άμεσης απόφασης, ζήτησε χρόνο.
«Θέλω να το σκεφτώ. Θα σου απαντήσω αύριο».
Αν η προθεσμία είναι πραγματική, ο άλλος μπορεί να εξηγήσει τον λόγο. Αν δεν είναι, έχεις αποφύγει να δεσμευτείς βιαστικά.
Η παύση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν αισθάνεσαι θυμό, ενοχή ή φόβο μήπως απογοητεύσεις κάποιον. Δεν χρειάζεται να εξαφανιστούν αυτά τα συναισθήματα για να πάρεις μια απόφαση. Χρειάζεται να μην αποτελούν το μοναδικό σου κριτήριο.
3. Αναγνώρισε την ενοχοποίηση χωρίς να αποδίδεις αυτόματα κακές προθέσεις
«Αν ήσουν πραγματικός φίλος, θα το έκανες».
Η φράση δεν περιγράφει απλώς μια ανάγκη. Συνδέει την αξία της φιλίας με την αποδοχή ενός συγκεκριμένου αιτήματος.
Μπορεί ο άνθρωπος που τη χρησιμοποιεί να αισθάνεται πραγματικά απογοητευμένος. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχει δικαίωμα να ορίζει τη σχέση σας με βάση μία απάντηση.
Εδώ βοηθά η αναγνώριση του συναισθήματος χωρίς την αυτόματη υποχώρηση.
«Καταλαβαίνω ότι σε δυσκολεύει η κατάσταση, αλλά δεν μπορώ να αναλάβω αυτό που μου ζητάς».
Με αυτή την απάντηση αναγνωρίζεις την ανάγκη του άλλου, χωρίς να συμφωνείς ότι είσαι υποχρεωμένος να την καλύψεις.
Δεν είναι απαραίτητο να τον κατηγορήσεις ότι προσπαθεί να σε χειραγωγήσει. Σε αρκετές περιπτώσεις, μια τέτοια κατηγορία θα μεταφέρει τη συζήτηση στις προθέσεις του, τις οποίες δεν μπορείς να γνωρίζεις με βεβαιότητα.
Περισσότερη σημασία έχει να εξετάσεις τη συμπεριφορά. Αν η ενοχοποίηση επαναλαμβάνεται κάθε φορά που αρνείσαι κάτι, τότε υπάρχει ένα μοτίβο που χρειάζεται να αντιμετωπίσεις.
4. Βάλε όρια που μπορείς πραγματικά να τηρήσεις
Το να λες «όχι» δεν είναι πάντα εύκολο. Ειδικά όταν η άρνηση αφορά έναν προϊστάμενο, έναν στενό φίλο ή κάποιον από τον οποίο εξαρτάσαι οικονομικά ή συναισθηματικά.
Στη DBT, η εκπαίδευση στη διαπροσωπική αποτελεσματικότητα περιλαμβάνει δεξιότητες όπως η σαφής διατύπωση αιτημάτων, η διεκδικητική επικοινωνία και η διαπραγμάτευση.
Ένα αποτελεσματικό όριο περιγράφει τι μπορείς να κάνεις και τι όχι.
Αν σου ζητούν να δουλέψεις εκτός ωραρίου χωρίς να έχει προηγηθεί συνεννόηση, μπορείς να πεις: «Δεν μπορώ να το ολοκληρώσω απόψε. Μπορώ να το αναλάβω αύριο το πρωί».
Αν πρόκειται για πραγματικά επείγουσα επαγγελματική ανάγκη, μπορείς να ζητήσεις να διευκρινιστούν οι προτεραιότητες και οι υποχρεώσεις σου.
Το όριο δεν χρειάζεται να είναι επιθετικό. Ούτε όμως να συνοδεύεται από μια μακρά απολογία για να θεωρηθεί αποδεκτό.
Υπάρχει και μια σημαντική διάκριση. Το να θέτεις όρια δεν σημαίνει ότι μπορείς να αγνοείς συμφωνημένες υποχρεώσεις ή ότι κάθε απαίτηση των άλλων είναι παράλογη. Σημαίνει ότι μπορείς να συζητάς με σαφήνεια τι αναλαμβάνεις και υπό ποιες συνθήκες.
5. Μην αλλάζεις απάντηση μόνο και μόνο επειδή η πίεση συνεχίζεται
Έχεις ήδη εξηγήσει ότι δεν μπορείς να βοηθήσεις. Ο άλλος επανέρχεται.
«Μα είναι σημαντικό».
«Δεν μπορείς να κάνεις μια εξαίρεση;».
«Δηλαδή θα με αφήσεις έτσι;».
Σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η τεχνική του «σπασμένου δίσκου», που χρησιμοποιείται στην εκπαίδευση διεκδικητικότητας και περιλαμβάνεται στις δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας της DBT.
Η λογική της είναι να επαναλαμβάνεις ήρεμα τη θέση σου, χωρίς να παρασύρεσαι κάθε φορά σε νέα επιχειρήματα.
«Καταλαβαίνω ότι είναι σημαντικό. Δεν μπορώ να το αναλάβω».
Αν η συζήτηση συνεχιστεί, μπορείς να επαναλάβεις την απάντηση ή να προτείνεις μια ρεαλιστική εναλλακτική.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρνείσαι κάθε διαπραγμάτευση. Αν προκύψουν νέα στοιχεία, είναι λογικό να επανεξετάσεις την απόφασή σου. Αν όμως το μόνο που αλλάζει είναι η ένταση της πίεσης, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις θέση.
Η τεχνική είναι χρήσιμη κυρίως σε συνηθισμένες διαφωνίες. Όταν ο άλλος γίνεται απειλητικός ή επιθετικός, προτεραιότητα δεν είναι να συνεχίσεις να επαναλαμβάνεις την άρνησή σου, αλλά να προστατεύσεις την ασφάλειά σου.
6. Μην αντιμετωπίζεις την ενοχή ως απόδειξη ότι έκανες λάθος
Έχεις αρνηθεί μια χάρη. Η συζήτηση τελείωσε, αλλά εξακολουθείς να αισθάνεσαι άσχημα. Σκέφτεσαι να τηλεφωνήσεις ξανά και να συμφωνήσεις, μόνο και μόνο για να απαλλαγείς από τη δυσφορία.
Η ενοχή είναι χρήσιμο συναίσθημα όταν μας βοηθά να αναγνωρίσουμε ότι παραβιάσαμε τις αξίες μας ή βλάψαμε κάποιον. Δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι κάθε φορά που τη νιώθουμε έχουμε πράγματι κάνει κάτι λανθασμένο.
Στη DBT υπάρχει η τεχνική της αντίθετης δράσης, η οποία εφαρμόζεται όταν ένα συναίσθημα ή η έντασή του δεν ανταποκρίνεται επαρκώς στα γεγονότα και η συμπεριφορά στην οποία μας ωθεί δεν είναι βοηθητική.
Στην πράξη, χρειάζεται πρώτα να εξετάσεις την κατάσταση.
Αρνήθηκες κάτι που είχες υποσχεθεί; Άφησες κάποιον χωρίς βοήθεια σε πραγματική ανάγκη; Ή απλώς δεν μπορούσες να ανταποκριθείς σε μια απαίτηση που ξεπερνούσε τις δυνατότητές σου;
Αν διαπιστώσεις ότι έχεις φερθεί άδικα, μπορείς να επανορθώσεις. Αν όχι, δεν χρειάζεται να αναιρέσεις το όριό σου μόνο για να σταματήσεις να αισθάνεσαι άβολα.
Για αρκετούς άνδρες, αυτή είναι μία από τις δυσκολότερες αλλαγές. Η συνήθεια να είσαι διαρκώς διαθέσιμος μπορεί να κάνει ακόμη και μια λογική άρνηση να μοιάζει με προσωπική αποτυχία.
7. Κάνε έναν σύντομο απολογισμό μετά τη δύσκολη συζήτηση
Μετά από μια έντονη διαφωνία, είναι εύκολο να ξαναπαίζεις τη συζήτηση στο μυαλό σου. Θυμάσαι τι ειπώθηκε, σκέφτεσαι τι θα μπορούσες να απαντήσεις και καταλήγεις να αναλύεις την ίδια σκηνή για ώρες.
Η καταγραφή σκέψεων είναι μια γνωστή πρακτική της CBT. Βοηθά να εξετάζεις μια κατάσταση, τις σκέψεις που προκάλεσε, τα συναισθήματά σου και τα στοιχεία που υποστηρίζουν ή αμφισβητούν την αρχική σου ερμηνεία.
Δεν χρειάζεται να μετατρέψεις κάθε διαφωνία σε εκτενή ανάλυση. Αρκούν λίγα λεπτά και τρεις ερωτήσεις.
Τι ακριβώς συνέβη; Πώς αντέδρασα; Τι θα ήθελα να κάνω διαφορετικά αν παρουσιαζόταν ξανά η ίδια κατάσταση;
Αν, για παράδειγμα, συμφώνησες να αναλάβεις μια επιπλέον υποχρέωση επειδή φοβήθηκες την αντίδραση του προϊσταμένου σου, μπορείς να προετοιμάσεις μια πιο σαφή απάντηση για την επόμενη φορά.
Αν διαπίστωσες ότι παρεξήγησες τις προθέσεις ενός φίλου, μπορείς να το αναγνωρίσεις και να διορθώσεις την επικοινωνία.
Ο στόχος δεν είναι να βρίσκεις πάντοτε τον τρόπο να επικρατείς σε μια συζήτηση. Είναι να καταλαβαίνεις καλύτερα τις αντιδράσεις σου και να μη χρειάζεται να επαναλαμβάνεις τις ίδιες επιλογές από συνήθεια.
Πώς ξεχωρίζεις ένα υγιές όριο από την επιθετικότητα
Ένας άνδρας που έχει μάθει να αποφεύγει τις συγκρούσεις μπορεί να θεωρεί ότι έχει μόνο δύο επιλογές: να υποχωρήσει ή να αντιδράσει έντονα.
Στην πραγματικότητα, η διεκδικητική επικοινωνία βρίσκεται ανάμεσα σε αυτές τις δύο συμπεριφορές.
Μπορείς να διαφωνήσεις χωρίς να προσβάλεις. Να αρνηθείς χωρίς να απαξιώσεις. Να εξηγήσεις τι σε ενοχλεί χωρίς να αποδώσεις στον άλλον χαρακτηρισμούς ή ψυχολογικές διαγνώσεις.
Το «δεν μπορώ να σε βοηθήσω σήμερα» είναι όριο. Το να εξαφανίζεσαι επίτηδες για να τιμωρήσεις κάποιον είναι διαφορετική συμπεριφορά. Το να φωνάζεις ή να απειλείς επειδή δέχεσαι πίεση δεν κάνει τη θέση σου πιο ισχυρή.
Σημασία έχει και ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά ο άλλος. Ένας άνθρωπος μπορεί να απογοητευτεί από την άρνησή σου και παρ’ όλα αυτά να τη σεβαστεί. Αν, αντίθετα, κάθε όριο αντιμετωπίζεται συστηματικά με εκφοβισμό, ταπείνωση ή απειλές, το ζήτημα ξεπερνά μια απλή δυσκολία επικοινωνίας.
Πότε η κατάσταση χρειάζεται περισσότερα από μια καλή απάντηση
Οι παραπάνω πρακτικές μπορούν να φανούν χρήσιμες σε καθημερινές διαφωνίες, επαγγελματικές απαιτήσεις και σχέσεις στις οποίες υπάρχει περιθώριο συζήτησης.
Δεν αποτελούν, όμως, επαρκή απάντηση σε μια κακοποιητική κατάσταση.
Αν κάποιος ελέγχει συστηματικά τις κινήσεις σου, σε απομονώνει από φίλους και συγγενείς, παρακολουθεί την επικοινωνία σου, σε απειλεί ή χρησιμοποιεί την οικονομική σου εξάρτηση για να σε εξαναγκάζει, η προτεραιότητα είναι η ασφάλειά σου και η αναζήτηση κατάλληλης υποστήριξης.
Το ίδιο ισχύει όταν η πίεση επηρεάζει σοβαρά τον ύπνο, την εργασία ή την καθημερινή σου λειτουργικότητα.
Η συνεργασία με αδειούχο ψυχολόγο ή ψυχίατρο, με κατάλληλη εκπαίδευση στη CBT ή στη DBT όπου ενδείκνυται, μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση επαναλαμβανόμενων μοτίβων και στην ανάπτυξη πιο αποτελεσματικών τρόπων αντιμετώπισης.
Στην Ελλάδα λειτουργεί η δωρεάν, ανώνυμη, 24ωρη Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306, για ανθρώπους κάθε φύλου και ηλικίας. Σε περίπτωση άμεσου κινδύνου, μπορείς να καλέσεις το 112 ή την Αστυνομία στο 100.
Η απάντηση που δεν χρειάζεται να απολογηθείς για να δώσεις
Την επόμενη φορά που κάποιος θα σου ζητήσει κάτι που δεν μπορείς ή δεν θέλεις να αναλάβεις, δεν χρειάζεται να αναζητήσεις την τέλεια διατύπωση.
Μπορείς να ζητήσεις διευκρινίσεις, να πάρεις χρόνο ή να αρνηθείς. Μπορείς επίσης να αλλάξεις γνώμη, εφόσον προκύψουν νέα δεδομένα.
Το δύσκολο δεν είναι πάντα να βρεις τις σωστές λέξεις. Είναι να αντέξεις το ενδεχόμενο ο άλλος να μη μείνει ικανοποιημένος με την απάντησή σου.
Και μερικές φορές, η πιο χρήσιμη φράση παραμένει η πιο απλή: «Το καταλαβαίνω, αλλά δεν μπορώ».